Zjistěte Svůj Počet Andělů
Yoga Wheel Pose je náročná ásana. Je to skvělý způsob, jak otevřít hrudník a zároveň posílit paže, nohy a jádro. Yoga Wheel Pose je také dobrý způsob, jak zmírnit tlak v dolní části zad nebo páteře.
Jste připraveni na kolečkovou pózu rad jógy, kterou byste přidali ke své praxi? Zadejte: Wheel Pose (aka Upward Facing Bow Pose nebo Urdhva Dhanurasana ). Tato náročná ásana je skvělá pro posílení paží, nohou a břicha. Má také některé působivé výhody pro vaši páteř a záda.
Zde je podrobný návod, jak udělat Wheel Pose, plus varianty pro začátečníky.
wiki sandra oh
Jak udělat Wheel Pose v józe
Wheel Pose není normálně považován za vhodný pro začátečníky. Takže se uklidněte a soustřeďte se správnou formu na každém kroku. Postup:
- Lehněte si na záda.
- Pokrčte kolena tak, aby chodidla spočívala na zemi těsně u zadku.
- Ohněte lokty tak, aby vaše dlaně byly ploché na zemi pod vašimi rameny. Namiřte prsty směrem k nohám.
- Při nádechu tlačte dolů rukama a nohama. Zvedněte ramena a boky o palec nebo dva nad zem.
- Udržujte svou váhu podepřenou rukama a nohama a dejte temeno hlavy na podlahu.
- Věnujte chvíli kontrole, zda jsou vaše lokty stále rovnoběžné.
- Zatlačte do dlaní a silou paží zvedněte hlavu ze země.
- Zkontrolujte, zda jsou vaše chodidla rovnoběžná a vyrovnejte kolena s chodidly.
- Chcete-li se uvolnit, zasuňte bradu do hrudníku a spusťte se na podlahu.
- Podržte až 30 sekund najednou.
Profesionální tip : Udržujte zpevněná vnější stehna a při zvedání otočte horní část stehen dovnitř. Dávejte si také pozor, abyste nebyli ve stresu na tvém krku .
Pose kola vs. kolo jógy: Jaký je rozdíl?
Wheel Pose je jógová ásana (aka pozice). Kolo jógy je dutý kruh pomoc používá se k protahování a práci na flexibilitě.
Úpravy Yoga Wheel
Zde je návod, jak můžete upravit pozici kola, aby to bylo jednodušší nebo obtížnější.
Úpravy Yoga Wheel pro začátečníky
Pokud jste téměř schopni zaujmout pozici kola – ale musíte jen trochu podvádět – máte štěstí. Zde je několik způsobů, jak udělat Wheel Pose trochu přívětivější pro začátečníky:
- Umístěte dva bloky ke zdi a uchopte je, abyste se při tlačení ustálili.
- Požádejte partnera, aby posunul nohy přímo před vaše ramena a uchopte je jako podporu.
- Použijte pás popř popruh na cvičení držet paže paralelně. To zabraňuje jejich roztahování směrem ven.
Pokročilé úpravy Wheel Pose
Jakmile zvládnete základní kolo, existuje spousta zábavných způsobů, jak to udělat náročnější. Zde je několik tipů pro pokročilé jogíny:
- Jakmile dosáhnete úplného protažení, zvedněte jednu nohu až ke stropu a chvíli vydržte. Poté jej vraťte na zem a opakujte s druhou nohou.
- Jděte nohama do dlaní pro vyšší oblouk.
- Postavte se z plného kola a poté ze stoje spusťte zpět do kola. Psst . Tohle je těžké AF.
Jaké jsou výhody pozice jógového kola?
Jóga nabízí beaucoup výhody pro vás mysl a tělo . Pose kola může pomoci:
- zlepšit dech povědomí
- zvýšit flexibilita a mobilita
- zlepšit chronické bolest dolní části zad
- povzbudit své spojení mysli a těla
- více povzbuzovat sebevědomí a sebeúctu
- uvolnění napětí ve svalech, kloubech a páteři
- tón a posílit své jádro , stehna , zadek , a zbraně
- podporovat produkci zlepšení nálady endorfiny
Jak mohu bezpečně nastavit polohu kola?
Měli byste být vždy bezpečnost vědomé při cvičení jógy. Ale ásana, jako je Wheel Pose, vyžaduje zvláštní vědomí. Zde je několik tipů, které vám pomohou předcházet nevolnostem:
jak přestat myslet na chlapa
- Správná forma. Nestahujte hýžďové svaly příliš silně, když dosáhnete úplného protažení. To může vést ke kompresi páteře a může zvýšit riziko hyperextenze dolní části zad.
- Vzít to pomalu. Úplné zvládnutí pozice kola může trvat týdny práce (nebo déle). Buďte trpěliví s procesem a nenechte se odradit!
- Nepřekračujte své limity. Vaše tělo potřebuje čas na zotavení po každém tréninku. Takže se nenuťte do úplné pozice kola, pokud se necítíte 10/10. To může zvýšit riziko zranění a bolavých zad.
- Použijte rekvizitu. Není to žádná ostuda v rekvizitách! Mezi stehny držte blok jógy, abyste si chránili kolena. Můžete také použít blok pod ruce, abyste to trochu ulehčili páteři.
6 alternativ k pozici kola
Je problém, že první den jako jogín nezvládnete pózu kola. A to je v pořádku! Zde je šest ásan vhodných pro začátečníky, které nabízejí podobné výhody.
1. Dětská póza
Balasana , neboli dětská póza, je pěkná a jednoduchá jógová pozice pro začátečníky. Je ideální na zahřátí, i když jste úplný noob:
- Postavte se na ruce a kolena.
- Udržujte své palce u sebe a vršky chodidel přiléhají k zemi.
- Rozšiřte kolena směrem k okrajům podložky.
- Předkloňte se, dokud vaše břicho nespočine mezi stehny.
- Zvedněte čelo dopředu, aby se opřelo o zem.
- Pokud vaše čelo úplně nedosáhne na podlahu, opřete si ho o pěsti naskládané na sebe. Jinak položte ruce před sebe, dlaně směřující k zemi.
- Uvolněte se do pohodlného dechu.
- Vydržte až 1 minutu.
2. Póza kobry
Bhujangasana je pevnou oporou pro začátečníky a ideální vstupní branou do jógy. Dokonce i štamgasti si možná budou chtít vyleštit svou kobru. Zde je postup:
- Lehněte si na břicho.
- Ohněte lokty a zastrčte je do stran .
- Položte dlaně na zem, zarovnejte je pod ramena.
- Udržujte svůj krk a hlavu neutrální, stydkou kost nastavte proti podlaze.
- Při nádechu zvedněte hrudník. Udržujte lokty stažené s neutrálním krkem.
- Vraťte ramena dozadu a ujistěte se, že se vaše spodní žebra nezvednou z podlahy.
3. Mostová pozice
Řekni Ahoj Setu Bandhasana . Je to skvělé pro prodloužení páteře a aktivaci vašeho jádra:
- Začněte na zádech.
- Pokrčte kolena a položte obě chodidla celou plochou na podlahu.
- Natáhněte ruce dolů k tělu, aby si konečky prstů otřely paty.
- Při nádechu zvedněte boky tlakem nohou.
- Nechte svou páteř svinout z podlahy, kolena mějte na šířku kyčlí.
- Zvedněte hrudník pomocí paží a ramen.
- Vydržte několik nádechů, zapojte nohy a zadek.
- Jemně uvolněte a spusťte záda dolů k zemi.
4. Velbloudí póza
Ustrasana je trochu pokročilejší, ale je to dobrý způsob, jak se připravit na pozici kola:
- Začněte na kolenou se vzpřímeným tělem, boky a stehny.
- Přitáhněte ruce ke spodní části zad, prsty směřují dolů.
- Zvedněte hrudní koš a otevřete hrudník ke stropu.
- Pokud chcete jít hlouběji, natáhněte levou ruku dozadu, abyste se chytili za levou patu, a pak udělejte totéž na pravé.
- Přiveďte svůj pohled ke stropu a otevřete hrdlo. Zde použijte své krční svaly, abyste podepřeli hlavu, místo abyste ji nechali klesnout úplně dozadu.
- Mějte boky zarovnané nad koleny a držte. Dýchat.
- Chcete-li se uvolnit, mírně zatáhněte bradu, vraťte ruce do dolní části zad a zvedněte se z hrudního koše, abyste se vrátili do kleku.
5. Póza luku
Dhanurasana pokračuje ve zrychlování; další záklon, který také působí na hrudník:
randění s nejistou ženou
- Lehněte si na břicho.
- Položte bradu na podlahu oběma rukama po stranách, dlaněmi nahoru .
- Při výdechu pokrčte kolena a přibližte je co nejblíže k zadku.
- Uchopte kotníky špičatými prsty.
- Při nádechu zvedněte paty ze zadku, aniž byste pustili kotníky.
- Současně zvedněte horní část těla z podlahy. Začněte hlavou, pak hrudníkem, pak stehny, dokud nebude na zemi spočívat pouze vaše jádro.
- Vydržte 15 sekund a držte svůj ocas stažený směrem k podložce s otevřenými hrudníky a rameny.
- Uvolněte při výdechu snížením horní části těla a poté nohou, než uvolníte kotníky.
6. Póza delfína
Zakončeme tím Svanasana , vylepšená verze psa směřujícího dolů, která jistě posune limity vašeho prodloužení zad:
- Začněte na rukou a kolenou. Vaše předloktí by měla být na podlaze s lokty zarovnanými pod rameny. Prsty by měly být zastrčené pod nohama.
- Vydechněte a zapojte své jádro. Zvedněte kolena z podlahy.
- Narovnejte nohy a prodlužte je přes ocasní kost.
- Udržujte paty tlačené směrem k podlaze, ale nemusí se jí dotýkat.
- Zatlačte předloktí do podlahy se zapojenými stehny a spodní částí břicha.
- Vydržte 10 dechů s lopatkami přitaženými na záda a plně nataženou páteř.
- Chcete-li se uvolnit, uvolněte tělo a spusťte se do kleku.
Dr
Pose Wheel je náročný jógový pohyb sám o sobě, který tlačí na flexibilitu hrudníku a zad. Střední pozice, je to fantastická brána do některých pokročilých pozic. Jen si dejte na čas a nepřekračujte své limity. Pohyby (a jejich výhody) se otevřou, až budou připraveny k přirozenému průběhu.
