Zjistěte Svůj Počet Andělů
Návrh Dana Davenport
Řeknu to hned teď: Pamatuji si jen velmi málo věcí o filmu „Baywatch“ z roku 2017. Nadměrné bicepsy Zac Efron a břišní svaly na palubě však navždy zůstanou na mém mozku - takže děkuji, Hollywood.
A další poděkování Patricku Murphymu, certifikovanému fitness profesionálovi z Los Angeles, který vybičoval Efrona do tvaru hodného Googlu (takhle jste se sem dostali, ne?).
Murphy je známá tréninkem A-listerů jako Cameron Diaz a Efronova představitelka „Baywatch“ Alexandra Daddario.
Když pracoval s několika pěkně geneticky privilegovanými těly (takže šance byly docela v jeho prospěch), to nezlevňuje práci, kterou vložil Murphy. Jeho ohromující 12týdenní režim ukazuje, že Efron rozhodně pracoval jeho zadek ( a ruce a nohy - a zmínili jsme se o těch abs?).
A znovu jsem viděl „Baywatch“. Výsledky na úrovni elitních sportovců byly nezapomenutelné!
Jak pracovat na cvičení „Baywatch“
Prohledali jsme internet, abychom sestavili realistickou domácí verzi intenzivního režimu. Murphyho podpisové cvičení „Baywatch“ se liší v závislosti na zdroji (ačkoli oficiální je) tady ).
Dává to smysl, že tréninky existují různě, protože Murphy řekl, že neustále vylepšoval rutinu, aby zabránil Efronovi plató.
To, co zde vidíte, je jeho jedna verze s několika možnými variacemi základních tahů, protože nejsme Hollybodies.
Ale drželi jsme se Murphyho tajná omáčka : „Supersetting“ nebo odstranění zbytku mezi sériemi a provedení dvou cviků zády k sobě. A počet opakování na trénink pro tuto rutinu je nepřekvapivě obrovský: 720.
Ano, čtete správně - proto ani Řím, ani Efron nebyly postaveny za jediný den. Pokud chcete trochu 3denní ochutnávku toho, co je zapotřebí k získání tvaru „Baywatch“, vyzkoušejte níže uvedený plán.
Zahřát
Začněte každý den dynamickým zahřátím, které vám rozproudí krev a připraví svaly na vážné kontrakce, které se chystají začít.
Nástěnný lis
- Postavte se rukama na zeď, širší než na šířku ramen.
- Sklopte hrudník směrem ke zdi a proveďte push-up pohyb.
Stojící houpačky nohou
- Postavte se ke zdi nebo jinému povrchu, na který můžete položit ruku, abyste dosáhli rovnováhy.
- S nohama na šířku boků držte jednu nohu na podlaze a protáčejte druhou nohu dopředu a dozadu.
- Opakujte na opačné straně.
Protažení kyčle s otočením trupu
- Postavte se k nohám. Krok levé nohy zpět asi 3 stopy od pravé nohy.
- Položte pravou ruku na bok. Zvedněte levou ruku a otáčejte trupem, dokud neucítíte mírný protah v levém boku.
- Vraťte se do výchozí polohy a přepněte strany. Tento úsek můžete také provést z polohy na kolenou.
Jak ulehčit tomuto cvičení
Pokud vás pohled na tento ultraintenzivní plán přiměl vrátit se do postele s tuctem koblih v závěsu, vezměte si srdce: Režim „Baywatch“ můžete zcela uvolnit, aniž byste se zranili.
Den 1: Záda a bicepsy
Cvičení jsou rozdělena do nadmnožin cvičení zády k sobě.
Nadmnožina 1
Cvičení A: Pulldown s rovným ramenem
- Připevněte přímou tyč ke kabelové stanici v tělocvičně.
- Držte jej rukama na šířku ramen.
- Mírně se ohněte v bocích a vytáhněte si hůlku na stehna, paže držte rovně.
Cvičení B: Zavádění Ab
- Klekněte si na podlahu a držte ab kolo s rukama pod rameny.
- Zapojte jádro a najeďte dopředu tak daleko, jak můžete, při zachování dobré formy.
- Vrátit se zpět.
Nadmnožina 2
Cvičení A: Řada sedících kabelů
- Připevněte přímou tyč ke kabelové stanici v tělocvičně.
- Sedněte si na lavičku nebo na podlahu.
- Kabel naviňte na trup a stlačte lopatky k sobě.
- Opakujte 8–12krát. Proveďte 3 sady.
Cvičení B: řádek TRX
- Umístěte se pod pozastavené pásmo TRX. Zavěste od rukojetí směrem k podlaze se zapojeným jádrem a tělem v přímé linii.
- Vytáhněte se až za rukojeti a při vyjíždění zatáhněte za lopatky.
Nadmnožina 3
Cvičení A: Zatažení neutrálního sevření
- Použijte vytahovací lištu, která vám umožní viset s dlaněmi obrácenými k sobě.
- Vytáhněte tělo nahoru, dokud nebude brada nad tyčí.
Cvičení B: Pokleknutí na zem
- Klečet před roztahovacím strojem na lat.
- Přitáhněte tyč k klíční kosti.
Nadmnožina 4
Cvičení A: Chin-up
- Zavěste na tyč s rukama na šířku ramen a dlaněmi k sobě.
- Vytáhněte se, dokud vaše brada nebude nad barem.
Cvičení B: Činka biceps zvlnění
- Držte činku v každé ruce s rukama po stranách a dlaněmi směrem dopředu.
- Zatočte závaží nahoru k ramenům bez pohybu paží.
Den 2: Nohy
Nadmnožina 1
Cvičení A: Leg press
- Pomocí nožního lisu umístěte chodidla na šířku ramen s prsty směřujícími asi o 45 stupňů.
- Spusťte plošinu směrem k trupu, dokud se kolena neohnou o 90 stupňů.
- Stiskněte plošinu zpět nahoru.
Cvičení B: TRX jump squat
- Postavte se s nohama na šířku ramen a držte si rukojeti popruhu TRX na hrudi.
- Squat dolů, pak skočit tak vysoko, jak můžete. Jemně přistát.
Nadmnožina 2
Cvičení A: Stabilita prodloužení kyčle
- Lehněte si na záda na podlahu a opřete si paty o stabilizační míč.
- Zapojte jádro a zatlačte paty do míče, abyste zvedli boky.
Cvičení B: Stabilita kuličkových nohou
- Začněte v horní poloze extenze kyčle.
- Ohněte kolena a stočte paty směrem k zadku, aby se míč otočil směrem k vám.
- Vyklopte míč zpět a vraťte se do výchozí polohy.
Nadmnožina 3
Cvičení A: Reverse walking výpad
- Držte činku v každé ruce a ustupte do výpadu.
- Nižší, dokud se zadní koleno téměř nedotýká podlahy a přední stehno je rovnoběžné s podlahou.
- Pokračujte v chůzi dozadu tím, že budete dělat velké výpadové kroky.
Cvičení B: Horolezec na jezdcích (udělejte 20 opakování.)
- Na podlahu položte jezdce nebo papírové talíře a položte na ně chodidla.
- Dostaňte se do polohy push-up a posuňte jedno koleno směrem k hrudi.
- Posuňte tuto nohu dozadu a druhou nohu zasuňte směrem k hrudi. To je 1 zástupce.
Nadmnožina 4
Cvičení A: Rumunský mrtvý vzpěrač činky
- Držte dvě činky před stehny.
- Udržujte záda rovně, tlačte boky dozadu a snižujte trup, dokud neucítíte mírný protah hamstringů.
- Vraťte boky zpět do výchozí polohy.
Cvičení B: Kopněte zadky (udělejte 20 opakování.)
- Vyskočte a rychle kopněte zadkem oběma patami.
- Jemně přistát.
Nadmnožina 5
Cvičení A: Nestabilní zvedání lýtka jednou nohou
- Postavte se na jednu nohu na míč BOSU nebo na jiný nestabilní povrch.
- Držte činku v ruce na stejné straně jako vaše stojící noha.
- Druhou rukou vyvažujte přidržením se zdi nebo jiného pevného předmětu.
- Sklopte patu stojaté nohy směrem k podlaze, dokud neucítíte protažení lýtka.
- Zatlačte míč nohou na plošinu a zvedněte patu.
- Dokončete všechny opakování na jedné straně a poté přepněte strany.
Cvičení B: TRX dřep s jednou nohou TRX (udělejte 20 opakování na každé straně.)
- Držte rukojeti popruhu TRX, jako jste to udělali pro skok do dřepu, ale stojte na jedné noze.
- Dřepněte si na stojatou nohu, poté vyskočte tak vysoko, jak jen můžete, a jemně přistávejte.
- Dokončete všechny opakování na jedné straně a poté přepněte strany.
Den 3: Ramena, hrudník a paže
Nadmnožina 1
Cvičení A: Přední zvedání činky
- Držte činku v každé ruce před stehny.
- Zapojte břišní svaly a zvedněte závaží na úroveň ramen a paže držte rovně.
Cvičení B: Zvedněte kabel křížového těla
- Připevněte rukojeť ke spodní části každé ze dvou čelních kabelových stanic v tělocvičně.
- Překřížte ruce před hrudníkem a v každé ruce držte rukojeť kabelu na opačné straně.
- Zvedněte rukojeti, dokud nejsou paže rovnoběžné s podlahou.
Nadmnožina 2
Cvičení A: Lis na podlahu s činkami
- Lehněte si na podlahu a v každé ruce držte činku nad hrudníkem.
- Sklopte ruce, dokud se tricepsy nedotknou podlahy, a poté stiskněte zpět nahoru.
Cvičení B: Push-up
- Položte ruce pod sebe, na šířku ramen a narovnejte si páteř.
- Snižte, dokud hrudník není přímo nad podlahou, poté zatlačte nahoru.
Nadmnožina 3
Cvičení A: Nakloňte činky
co dělá průhledná řasenka
- Posaďte cvičební lavici do 30stupňového úhlu a lehněte si na ni s činkami v každé ruce.
- Zatlačte závaží na hruď.
Cvičení B: Činkové tlaky nad hlavou
- Postavte se s nohama na šířku ramen a držte činku v každé ruce na úrovni ramen.
- Zatlačte závaží přímo nad hlavu.
Nadmnožina 4
Cvičení A: Lis na kabel na hrudi
- Použijte rukojeti s jednou rukojetí na kabelové stanici v tělocvičně.
- Ujistěte se, že máte stabilní postoj, a poté stiskněte rukojeti směrem od sebe na úrovni ramen.
Cvičení B: BOSU plyo push-up
- Položte míč BOSU zaoblenou stranou dolů na podlahu.
- Držte se na obou stranách BOSU a dostaňte se do polohy push-up.
- Sklopte, dokud se hrudník téměř nedotkne zadní části BOSU.
- Zatlačte silou, aby s vámi BOSU vypadlo z podlahy. Jemně přistát.
Nadmnožina 5
Cvičení A: Lisování jednou rukou
- Připojte lanovou rukojeť ke kabelové stanici v tělocvičně a přidržte ji na jednom konci.
- Natáhněte loket a zatlačte rukojeť dolů a pryč od těla.
- Dokončete všechny opakování na jedné straně a poté přepněte strany.
Cvičení B: Biceps jedné paže s jednoručkami se zkroutí
- Držte činku v jedné ruce a postavte se na nohu na stejné straně.
- Curl činka, držet paže v klidu.
- Dokončete všechny opakování na jedné straně a poté přepněte strany.
Co je třeba mít na paměti
Přestože svět může těžit z více Zac Efronů, existuje bohužel jen jeden Zac Efron. Ne každý má čas, výdrž, zdroje nebo - řekněme si to - genetiku, aby se dostal do formy Efron.
Murphy také říká, že musel udržovat hercův filmový tréninkový program svěží, aby maximalizoval výsledky a vyhnul se náhorním plošinám, takže Efron také procházel, jezdil na kole, dělal překážkové dráhy a sledoval Murphyho vylepšení přidaných superset, začleněného kruhového tréninku, extra kardio a ještě více vzpírání .
A když mluvíme o zdrojích, ano, mluvíme o jídle. Efron se 90 procent času držel přísné celozrnné stravy, pouze s 3 podváděnými jídly měsíčně (ale víte co si myslíme o podvodných dnech ).
Pokud vám dodržování omezujícího stravovacího a cvičebního plánu vezme radost z vašeho života, přeskočte to. Plán jídla nebo ne, dodržování této rutiny cvičení po dobu 12 týdnů je obrovským úspěchem.
Ukončí každý, kdo se pustí do Murphyho fitness plánu, tělo na úrovni Efron? Ne. Bude vás zasvěcení plánu „Baywatch“ připravovat na záchranu životů na moři? Rozhodně, pozitivně ne.
Pokud ale chcete oživit svou rutinu nebo jen vyzkoušet něco nového a zatraceně náročného, oblékněte si ty červené plavky a vydejte se tam.