Zjistěte Svůj Počet Andělů
Backbends jsou některé z nejpřínosnějších jógových pozic. Mohou být také zastrašující, zejména pro začátečníky. Ale nemusí být!
Zde je 11 z nejlepších backbendů, které můžete vyzkoušet, i když jste v bendy světě jógových pozic nováčkem.
SolStock / Getty Images
1. Cobra Pose
Pokud děláte sekvence jógy , můžete přijít do Cobra Pose upuštěním kolen, hrudníku a brady směrem k podlaze. Pokud ne, začněte tím, že si lehnete na břicho.
Jak to udělat:
- Lehněte si na břicho s prsty směřujícími dozadu a rukama pod rameny. Lokty držte blízko těla.
- Při zvedání hlavy a hrudníku se nadechněte a stiskněte dlaně do podlahy. Zatáhněte břicho dovnitř a nahoru.
- Lokty držte mírně ohnuté a objímané těsně u těla.
- Otočte ramena dozadu a dolů. Při pohledu vpřed by váš krk měl zůstat neutrální.
- Vydechněte a pomalu se vraťte na podlahu.
Tipy:
- Ruce držte vyrovnané pod rameny. (Pokud jsou příliš daleko od vašeho těla, může vám zvednout ramena za uši.)
- Mírně se ohýbejte v loktech a ujistěte se, že jsou nasměrovány za vás.
- Kotvu ukotvěte do podlahy skrz pánev a vrcholy nohou.
- Vlévejte přímo do Dětská pozice jestli vám to připadá přirozené.
2. Bridge Pose
Bridge Pose je základem jógy a je dobrou ásanou, kterou si můžete vyzkoušet, než vyzkoušíte pokročilejší backbendy.
Jak to udělat:
- Lehněte si na záda kolena jsou.
- Položte nohy rovně a rovnoběžně na podložku.
- Natáhněte ruce po stranách.
- Při zvedání boků se nadechněte a zatlačte zadní část ramen a chodidla do podlahy.
- Vydržte v této poloze několik dechů.
- Vyjděte z pozice jemným sklonením boků zpět dolů k podložce.
Tipy:
- Je pro vás těžké udržet si boky nahoru? Zkuste umístit blok jógy pod pánev, abyste získali další podporu.
- Pokud se vaše kolena při pohybu nahoru do pozice roztahují, zkuste stisknout a blok jógy mezi stehny.
3. Bow Pose
Před pokusem o Bow Pose se ujistěte, že jste jedním z tahů výše zahřáli páteř.
Jak to udělat:
- Lehněte si na břicho s bradou na podložce, rukama po stranách a dlaněmi nahoru.
- Vydechněte, ohněte kolena a přitáhněte si paty co nejblíže k zadku.
- Popadněte ruce za kotníky a prsty držte špičaté.
- Při nádechu stiskněte kotníky do rukou a zvedněte hlavu, hrudník a stehna od podložky.
- Otočením ramen dolů otevřete hruď.
- Zůstaňte v póze několik dechů.
- Vyjděte z pozice jemným uvolněním kotníků a sklopením hlavy, hrudníku a chodidel zpět k podložce.
Tipy:
- Pokud jste v této póze nováčkem, můžete si pod kyčelní kosti položit jako polštář složený ručník.
- Máte potíže s natažením kotníků? Místo toho jen zvedněte hruď a nechte stehna a kolena na podložce.
4. Kráva představuje
Kočičí kráva je klasické jógové kombo pro protažení zad, ale můžete si také udělat Cow Pose úplně sama.
líbání vysokých chlapů
Jak to udělat:
- Začněte v pozici stolu, s rukama pod rameny a koleny pod boky.
- Udržujte páteř neutrální a tiskněte dlaně a prsty do podlahy.
- Při nádechu zvedněte hruď ke stropu a břicho směrem k podložce. Zvedněte hlavu a dívejte se rovně.
- Vydechněte a vraťte se do polohy stolu.
Tipy:
- Pokud vás při této póze bolí kolena, podložte je složenou přikrývkou nebo ručníkem.
- Pokud cítíte příliš velký tlak na zápěstí, můžete se místo toho opřít o předloktí.
5. Locust Pose
Vyzkoušejte tuto pózu se složenou přikrývkou nebo ručníkem pod boky, abyste při cvičení byli mimořádně pohodlní.
Jak to udělat:
- Lehněte si na břicho s rukama po stranách, dlaněmi otočenými k podlaze.
- Nadechujte se, jak pomalu zvedáte hlavu, hruď a paže z podlahy, paže držte rovně za sebou.
- Zvedněte nohy z podlahy a zapojte břišní svaly a hýždě. (Pokud je to příliš mnoho, můžete tento krok přeskočit.)
- V této poloze zůstaňte až 30 sekund.
- Uvolněte se z pózy snížením těla zpět na podlahu a několikrát se zhluboka nadechněte.
Tipy:
- Tento backbend můžete lépe zvládnout tím, že místo zvednutí paží budete mít dlaně na podložce.
- Nezapomeňte držet kolena rovně, abyste nevyvíjeli zvláštní tlak na dolní část zad.
6. Sfinga Pose
Přes chůzi jako Egypťan? Snaž se Sphinx Pose ! Tenhle je mírný backbend, ale stále vám může dát skvělý dolní část zad .
Jak to udělat:
- Lehněte si na břicho s lokty přímo pod rameny, dlaněmi na podlaze.
- Při nádechu zvedněte hrudník z podlahy a svinutím ramen dolů otevřete hruď.
- Zatlačte horní části chodidel do podložky a zapojte břišní svaly a dolní část zad.
- Držte pózu a několikrát se zhluboka nadechněte.
- Vyjděte z pozice pomalým uvolňováním břicha a sklonením hlavy a trupu k podložce.
Tipy:
denzel washington věk a výška
- Sfinga by měla být jemným úsekem dolní části zad, takže se nepokoušejte tlačit na hlubší záhyb.
- Zvedněte hruď jen tak, jak vám to vyhovuje. Dokud můžete dýchejte plynule zatímco v póze si vedete skvěle!
7. Psa směřující vzhůru
Pes směřující dolů může získat velkou pozornost, ale věci hledají tuto pózu.
Jak to udělat:
- Lehněte si na břicho a položte ruce vedle žeber. Lokty držte zastrčené v bocích.
- Při otevírání hrudníku a narovnávání rukou se nadechněte.
- Zvedněte přední části nohou z podložky tak, že horní část nohou zatlačíte do podlahy.
- Otočte ramena dozadu a od uší.
- Udržujte pózu a několikrát se zhluboka nadechněte.
- Chcete-li vyjít z pózy, pomalu se položte na podlahu.
Tipy:
- Nezapomeňte skutečně vytáhnout ramena od uší, abyste udrželi páteř vyrovnanou.
- Udržujte krk prodloužený a dívejte se rovně vpřed, místo toho, abyste házeli hlavou dozadu.
8. Představa o tání srdce
Rozpusťte své starosti s tímto jemným a regenerační backbend.
Jak to udělat:
- Začněte v poloze u stolu a poté dolů na lokty.
- Držte boky v linii s koleny a narovnejte ruce před sebe.
- Položte si čelo na podložku a jemně si položte hrudník směrem k podložce.
- Několikrát se zhluboka nadechněte a držte pózu.
- Chcete-li vyjít z této pozice, sklopte boky k patám do Child’s Pose.
Spropitné: Pokud pociťujete mimořádný tlak, použijte podložku na kolena.
9. Obraťte stolní pozici
Je oficiálně čas přestat čelit podlaze. Představujeme reverzní stolní backbend!
Jak to udělat:
- Posaďte se nohama naplocho na podlahu v souladu s vašimi sedacími kostmi.
- Položte ruce za sebe a prsty směřujte dopředu.
- Při nádechu zvedněte tělo nahoru. Zapojte břišní svaly a uvolněte hlavu.
- Zkontrolujte své vyrovnání: Hrudník, boky a stehna by měly být rovnoběžné s podlahou.
- Držte pozici, jak se několikrát zhluboka nadechnete.
- Chcete-li vyjít z pozice, pomalu sestupujte lokty k podlaze a poté spusťte hruď a boky zpět k podložce.
Spropitné: Pokud máte pocit nepohodlí v zápěstí , můžete ukazovat prsty opačným směrem nebo použít pěsti pro lepší podporu.
10. Rybí pozice
Něco se zdá být rybí ... Fish Pose je backbend, který vám otevírá hruď a krk.
Jak to udělat:
- Lehněte si na záda s rukama vedle těla dlaněmi dolů.
- Zvedněte boky a zasuňte ruce pod glutety.
- Při nádechu zatlačte do loktů a zvedněte hruď.
- Pokud se cítíte stabilní, přiveďte zadní část hlavy na podlahu, oči směrem ke stropu.
- Držte se této pozice a několikrát se zhluboka nadechněte.
- Chcete-li pózu uvolnit, stiskněte lokty dolů a jemně zvedněte hlavu.
Spropitné: Pokud cítíte jakýkoli tlak na krk, zkuste trochu snížit hrudník nebo si položte deku, abyste si podepřeli hlavu.
11. Extended Puppy Pose
Potřebujete trochu štěněte? Zkuste Extended Puppy Pose!
Jak to udělat:
- Začněte v pozici stolu, s boky přímo nad koleny a chodidly rovnoběžně a na šířku boků.
- Pomalu kráčejte rukama dopředu a opřete si čelo o podložku.
- Protáhněte si páteř tak, že budete držet ruce přitisknuté k podložce a zatáhnout boky dozadu.
- Zhluboka dýchejte do úseku a držte pozici.
- Uvolněte pózu návratem do polohy stolu.
Spropitné: Pokud cítíte příliš velký tlak na čelo podložky, položte si pod hlavu složenou deku nebo ručník.
Jak postupovat
Chcete prohloubit své backbends? Zde jsou naše nejlepší tipy, jak bezpečně postupovat prostřednictvím těchto pozic jógy:
- Zahřát. Abyste ze svých backbendů dostali maximum, ujistěte se, že ano zahřát celé vaše tělo, nejen záda.
- Práce na vyrovnání. Správné zarovnání je zásadní pro přesun do pokročilejších backbendů a prohloubení vašich póz. Zaměřte se na to, aby vaše nohy, boky a ruce byly v jedné rovině. A nezapomeňte otevřít ramena !
- Zapojte svaly. Vedení vašeho jádro zasnoubená pomáhá chránit vaše dolní části zad z mimořádného tlaku. To vám umožní bezpečně prohloubit vaše backbends.
- Naučte se proti sobě postavit. Abyste dosáhli pokroku ve svých backbendech, je také důležité vědět, jak se postavit proti. To znamená spárování pozice backbendu s neutrální nebo opačnou pózou pro vyvážení protažení páteře.
tl; dr
Backgends jógy mají mnoho potenciálu výhody zdraví jako zlepšení držení těla a uvolnění bolesti zad . Pokud je chcete začlenit do své jógové rutiny, je tento seznam skvělým místem, kde začít.
Nezapomeňte, že bezpečnost je na prvním místě: Pokud se póza necítí dobře, nenuťte ji. Pokud si nejste jisti, zda máte správnou formu, může vám pomoci certifikovaný instruktor jógy, který vám pomůže ji vylepšit a vyhnout se úrazům.