15krokové cvičení bez síly a bez nesmyslu s posilováním horní části těla

Dělat perfektní push-up funguje téměř všechny hlavní svalové skupiny v těle, ale vaše hrudník, ramena a paže dělají, ehm, těžké zvedání.

Vaše horní část těla dostane v tomto týdenním videu Grokker s Johnem Godfreyem tolik potřebné pozornosti. Za méně než 20 minut zkombinujete několik variant push-up pro dokonalé cvičení horní části těla bez vybavení.

může 5 palců uspokojit ženu

Instruktor nabízí pohyby na třech úrovních obtížnosti, ať už děláte klečící kliky nebo plyometrický push-up , existuje způsob, jak tuto rutinu přizpůsobit vašim potřebám.

Není zahrnuto žádné zahřívání, proto doporučujeme provést a rychlý dynamický aby se vaše svaly připravily. Budete potřebovat pouze podložku a trochu místa, takže jakmile je vám teplo, začněte stisknutím tlačítka Play.

Oscar Wong / Getty Images

Pokud není uvedeno jinak, proveďte 8–10 opakování každého cvičení v uvedeném pořadí. Mezi tahy odpočívejte co nejméně.

Standardně vám dáme pokyny pro verzi se střední obtížností a poskytneme úpravy, které ji usnadní nebo zúží, takže můžete přizpůsobit trénink své úrovni schopností.

Nemusíte se držet jedné úrovně obtížnosti pro celou sadu - pokud se snažíte se střední obtížností a myslíte si, že nezvládnete všech 10 opakování, přesuňte se na kolena uprostřed. Pokud máte pocit, že se pohybujete po pobřeží, zrychlete to.

Během všech těchto tahů nezapomeňte držet rovnou záda.

Cvičení horní části těla bez vybavení a nesmyslů

1. Varianta tlačení jednou rukou (obě strany)

Jednoruční push-up je notoricky známý předváděcí tah a ambiciózní místo pro start.

• Začněte na kolenou, ruce položte na podložku přímo v úrovni ramen. Zvedněte a zkřížte nohy, kolena držte na podložce.
• Zvedněte jednu ruku a položte ji za záda. Vaše druhá ruka by měla být stále položena na podložce a paže by měla být mírně ohnutá.
• Postupně se snižujte a obličej se téměř dotýká podložky. Pak zatlačte zpět nahoru.
• Snažte se být výbušní, když dosáhnete vrcholu pohybu.
• Proveďte 5–10 opakování s každou paží.

Snadnější verze: Totéž, ale s koleny blíže k zápěstí.

Těžší verze: Pohyby jsou stejné, ale začněte v plné push-up poloze s prsty na podlaze a nohama rovně. Ujistěte se, že vaše nohy jsou širší než rohož, aby byla podepřena, a aby vaše paže byla na podložce více uprostřed.

Pokud si myslíte, že 15 variant pokorného push-upu, které se chystáte vidět, je divokých, počkejte, až se vám načte tento přehled 82 různých kliků zkusit.

2. Push-up

Protože klasiku nemůžete porazit. V nabídce jsou pouze dvě varianty - standardní push-up z vysoké polohy prkna a jednodušší na kolenou.

Nebudeme vám dávat ránu po ránu při hře na perfektní push-up. Namísto, podívejte se na tuto příručku - podrobně rozebere, jak absolutně rozbít push-up pro maximální užitek.

3. Klečící lučištník

Přemýšlejte o klečícím lukostřelci jako o hajzlu, který vás nadchne.

• Dostaňte se do klečící push-up pozice, s rukama na obou stranách podložky.
• Nakloňte se do levé paže, zatlačte dolů do podložky a pravou ruku držte rovně. Zajistěte stabilitu podél pravé paže.
• Zatlačte zpět do klečící push-up pozice, poté se opřete do pravé paže a dívejte se podél levé paže. Naklonění do obou stran se počítá jako 1 opakování.

Nejde však jen o kliky - existují spousta alternativ které pracují se stejnými svalovými skupinami.

4. Lisování diamantem

To je náročnější než vaše průměrná push-up - ale není to tak? Tato variace bude pracovat na vašem středním hrudníku a tricepsu o něco tvrdší než standardní push-up.

Je to těžké.

• Pomocí palců a prstů na podložce vytvarujte diamantový tvar (jak ukazuje video).
• Dostaňte se do klečící push-up pozice.
• Sklopte se dolů směrem k diamantovému tvaru vašich rukou.
• Zatlačte zpět nahoru.

Snadnější verze: Totéž, ale s koleny blíže k zápěstí.

Těžší verze: Pohyby jsou stejné, ale začněte v plné push-up poloze s prsty na podlaze a nohama rovně. Vaše chodidla by měla být vyrovnána s tělem.

(Toto je vaše přátelské připomenutí, abyste měli záda rovně.)

Zde je ještě více způsobů, jak napumpovat tu hruď .

5. Hindská push-up

Tenhle dostane natažený horní část hrudníku - a nevypadá milion mil daleko od pozice jógy.

• Začněte tím, že prsty budou zasazeny na podlaze, ruce budou zasazeny do šířky těla a váš zadek bude ve vzduchu tak vysoko, jak to půjde, a vytvoří s tělem obrácený tvar V. (Jogíni, pomysli na Downa.)
• Ohněte lokty, abyste se sklonili, a namáčejte nos před palce.
• Posuňte hlavu dopředu, držte ji nízko k podložce a zůstaňte rovnoběžně, zatímco boky spusťte k podložce.
• Posuňte hlavu zpět nahoru a boky držte blízko podložky. Zajistěte plynulý a plynulý pohyb.
• Vraťte se do výchozí polohy - opatrně.

Snadnější verze: Začněte na kolenou místo prstů na nohou.

Které jsou lepší pro vaše svaly na hrudi - push-up nebo bench press ? Vydáváme konečný verdikt o této odvěké prsní situaci.

6. Dračí chůze

Jsme si jisti, že draci létají, ale také mají notoricky punčochové zbraně, takže ...

• Postavte se na zadní stranu podložky a ohýbejte se dopředu, aby se vaše konečky prstů dotýkaly podložky a přitom udržujte nohy rovně.
• Kráčejte rukama dopředu, dokud nejste v pozici push-up.
• Projděte nohy vpřed, abyste se setkali s rukama, a ujistěte se, že máte zadek ve vzduchu.
• Postavte se rovně a otočte se pro další zástupce.

Snadnější verze: Pokud máte méně pružné hamstringy, držte kolena ohnutá během prvního kroku. Potom místo chodidel vpřed jděte rukama zpět tam, kde jste začali.

Draci? Pah, místo toho zkuste ptačího psa jako součást tohoto úžasného 20minutové cvičení paží .

7. Prodloužení tricepsu s tělesnou hmotností

Tento pohyb zahrnuje přepínání mezi vysokými a nízkými pozicemi prkna a vyřazování těchto tricepsů.

• Začněte ve vysoké plankové poloze, držte se vzpřímeně a dlaněmi dolů na podložce.
• Postupně přitahujte levý loket k podložce, poté pravý loket a vytvořte nízké prkno.
• Vraťte se na vysoké prkno ve stejném pořadí (nejprve levý loket, pak pravý).
• Opakujte, ale začněte tím, že tentokrát spadnete pravým loktem.

Snadnější verze: Totéž, ale na kolenou místo prstů na nohou.

Těžší verze: Pusťte a zvedněte oba lokty současně (oves).

Tato směsice dvou různých prken pro vás nestačí? Pokuta, zkuste 45 dalších .

8. Boční prkna

Staňte se krabem se slepicíma rukama. (Tenhle bude bolet, ale vaše břicho a ramena vám také poděkují.)

• Začněte ve vysoké poloze s nohama pevně spojenými a prsty přitlačenými k podlaze.
• Pohybujte současně levou i levou nohou do strany (přibližně o šířku těla), obě držte rovně a nezapomeňte je zvednout z podlahy. Udržujte zadek v pravidelné výšce.
• Přiveďte pravou ruku a nohu zpět, abyste se setkali s levou rukou a nohou v jejich nové poloze, a dokončete ve vysokém prkně.
• Opakujte to pro délku podložky. Voila! Máte 1 zástupce.
• Až budete hotovi, položte si kolena pro podporu.

Pokud potřebujete poradit, jak správně prknit, máme vás kryté .

9. Poloviční stisk tlačítka (20 sekund)

Během push-upu znáte pointu, kterou máteopravduchcete se dostat kolem - ta trapná poloviční značka, když vynakládáte nejvíce energie? Jo, budeš se tam držet 20 sekund a bude to jako navždy.

Užívat si.

• Začněte ve vysoké poloze prkna a nohy držte blízko sebe.
• Pusťte se do push-up, ale zastavte se do poloviny, v bodě maximálního zapojení.
• Držte to tam po dobu 20 sekund a udržujte zadek co nejrovnější.

Snadnější verze: Totéž, ale na kolenou místo prstů na nohou.

Život je především o push a všem, takže když s nimi skončíte, proč to nedat kliky pokus?

10. Držení štiky (20 sekund)

Tenhle moc nevypadá, ale tyvůlecítit to pálení v ramenou.

• Začněte v podobné poloze jako u hinduistického push-upu - prsty na nohou, nohy na podložce, zadek ve vzduchu a nohy co nejrovnější.
• Zvedněte se na prsty a současně si zastrčte hlavu, abyste se dívali rovně na kolena.
• Vydržte 20 sekund.

Snadnější verze: Stále se ohýbejte v kolenou a zaměřte se na zastrčení hlavy.

Dali jsme dohromady přehled toho, jak to udělat klikové kliky .

11. Stagger push-up a squat jump

Tady je to složité. Těchto dalších 5 tahů je o plyometrie a zvyšování tepové frekvence.

• Začněte v poloze push-up s levou rukou dále dopředu než pravou rukou.
• V této poloze proveďte 1 stisk, poté přepněte ruce, pravou ruku dopředu a levou ruku posuňte zpět.
• Proveďte další push-up.
• Skočte nohama dopředu ke kolenům, jako v burpee. Kolena držte v jedné rovině s lokty.
• Z této pozice v podřepu se svisle rozběhněte do skoku.
• To je 1 zástupce. Pro dalšího zástupce začněte pravou rukou dále dopředu.

Snadnější verze: Proveďte odstupňované tlačné kroky z kolen.

12. Zatlačte na klapku

Tady to všechno jde trochu nukleárně. To funguje směšně na triceps, ramena a hrudník. Je to velmi obtížné, zvlášť po 11 dalších cvičeních.

• Začněte v poloze push-up, s nohama blízko u sebe a vzadu rovně.
• Udělejte 1 push-up, abyste se dostali do pohybu, a pak ...
• Tento další bit bude super rychlý - věnujte pozornost:Vrhněte se výbušným tlakem, pak rychle tleskejte a okamžitě položte ruce dolů, abyste se „chytili“.
• Střední úlovek, použijte svou hybnost, abyste se tlačili zpět nahoru.

Snadnější verze: Dělejte rep z kolen (abych byl upřímný, je to velmi obtížné, ať už to otočíte jakkoli).

Výbušná cvičení mohou přinést svět výhod -podívejte se sem.

13. Poloviční push-up na plný push-up

Toto je jednoduchý koncept, ale ne tolik v provedení.

V podstatě dokončíte opakování, když uděláte 2 kliky, ale na jednom z nich jdete dolů jen do poloviny. Střídání mezi těmito dvěma vyžaduje mnohem větší kontrolu.

Snadnější verze: Dělejte zástupce z kolen.

Cvičení s tělesnou hmotností nejsou jen o silovém tréninku - dělají také skvělé kardio. Zjistěte více tady .

14. Push-up kruhového lukostřelce

V tomto okamžiku začíná být trénink obrovský. Jste tak blízko cílové čáře - ale proboha, pálí to právě teď.

jak přivést berana k šílenství

Jedná se v podstatě o klečícího lukostřelce s extra kořením.

• Začněte v klečící push-up poloze, s rukama na obou stranách podložky, chodidly zvednutými a blízko u sebe a zády rovně.
• Nakloňte se do levé paže, zatlačte dolů do podložky a pravou ruku držte rovně. Zajistěte stabilitu podél pravé paže.
• Z této polohy zatlačte na levé straně nahoru a poté se spusťte zpět do klečící push-up pozice.
• Nakloňte se do pravé paže a dívejte se podél levé paže.
• Stejným způsobem zatlačte na pravou stranu.
• Naklonění do obou stran se počítá jako 1 opakování.

Snadnější verze: Kolena si posuňte blíž k zápěstí.

Těžší verze: Začněte v plné push-up poloze.

Raději se ve skrumáži potíte s někým jiným? Tady jsou 29 partnerských cvičení pro týmovou epizodu, o které jste nikdy nevěděli, že v ní chcete být.

15. Nerovnoměrné push-up

Poslední překážka, nyní - víme, že se můžete prosadit (zamýšlený slovní hříčka). Pamatujete si na rozložené push-upy z dřívějších dob? To je stejné, ale přepínáte po 10 místo střídání.

• Začněte v plné nebo klečící poloze.
• Držte paže na obou stranách podložky, levou rukou dále dopředu než pravou rukou, proveďte 10 kliků.
• Přepněte ruce, pravou ruku posuňte dále a udělejte dalších 10.
• Odloupněte se od podložky, přivolat, jakou sílu můžete, a poplácejte si po zádech - dokázali jste to!

Zaokrouhlovali jsme nahoru nejlepší trénink pro vaše ramena . Nejlepší ze všeho je, že je můžete všechny udělat doma.

Odnést

Pokud práci odkládáte vždy kvůli „časovým omezením“, zamyslete se - je to 20 minut čistého úsilí, ale stále je to jen 20 minut. To není ani celá epizoda „Přátelé“.

Dopřejte si paže zítra - žádné stopování ani mávání vlajkami - a místo tohozaměřte se na své jádro.

3 Pohyby k posílení paží

Hledáte kratší a efektivnější domácí tréninky? Grokker má tisíce rutin, takže se nikdy nebudete nudit. Bonus: Na omezenou dobu získají čtenáři Greatist 40% slevuGrokker Premium(pouze 9 $ za měsíc) a prvních 14 dní zdarma.Zaregistrujte se hned teď!