Zjistěte Svůj Počet Andělů
Cvičení je klíčovým přispěvatelem ke zdraví a štěstí: Kromě spouštění tohoto běžeckého maxima je to spojeno s vyšší kvalitou života, zlepšeným zdravím a lepší náladou. Cvičení aktivuje endokanabinoidní systém. Sparling PB, Giuffrida A, Piomelli D. Neuroreport, 2004, květen; 14 (17): 0959-4965. Cvičení a pohoda: přehled výhod duševního a fyzického zdraví spojených s fyzickou aktivitou. Penedo FJ, Dahn JR. Aktuální názor na psychiatrii, 2006, květen; 18 (2): 0951-7367. Ale i když je váš den „bláznivě zaneprázdněn“, stále existují způsoby, jak do své rutiny vplížit nějaké kardio.
Možná se vám bude líbit
Sedm úseků, které by měl zvládnout téměř každýPohybovat se více každý den znamená méně času sedět, což může snížit riziko srdečních onemocnění, cukrovky, obezity a předčasné smrti. Příliš mnoho sezení - zdravotní riziko. Dunstan DW, Howard B, Healy GN. Výzkum cukrovky a klinická praxe, 2012, červen; 97 (3): 1872-8227. A zatímco intenzivní cvičení je pro nás dobré, jednu hodinu denně nevymaže úplně účinky sedavého životního stylu. Překlad: Pohyb po celý den může mít dlouhodobé výhody. Sedavé chování, fyzická aktivita a metabolický syndrom u dospělých v USA. Ford ES, Kohl HW, Mokdad AH. Výzkum obezity, 2005, srpen; 13 (3): 1071-7323.
Kolik kardio tedy stačí a do jakých způsobů se to hodí? Experti doporučit 150 minut týdně (nebo 30 minut pět dní v týdnu) mírného aerobního cvičení plus dva až tři dny v týdnu silového tréninku. Stojan na pozici American College of Sports Medicine. Množství a kvalita cvičení pro rozvoj a udržení kardiorespirační, muskuloskeletální a neuromotorické zdatnosti u zjevně zdravých dospělých: pokyny pro předepisování cvičení. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR. Medicína a věda ve sportu a cvičení, 2011, říjen; 43 (7): 1530-0315.
Ať už si vyberete 30 nepřetržitých minut aktivity nebo tři 10minutové sezení, zde je 12 jednoduchých způsobů, jak se aktivovat - i ve dnech, kdy se do posilovny nedostanete. Čas strávený fyzickou aktivitou a sedavým chováním v pracovní den: americký průzkum využití času. Tudor-Locke C, Leonardi C, Johnson WD, Katzmarzyk PT. J Occup Environ Med., 2011, prosinec; 53 (12): 1382-7.
V kanceláři
1. Buďte mistrem schodů.
Nepoužívejte jen schody, vezměte je po jednom. Vědci zjistili, že zatímco rychlost kalorického výdeje byla vyšší, když jsme je užívali dva najednou, spálení celého letu bylo více, když jsme je užívali jeden po druhém. Účastníci spálili 302 kalorií za týden v jednotlivých krocích oproti 266 kalorií za týden pomocí dvoustupňového přístupu. (A nebojte se, pokud vám vyrazí dech, je to úplně normální.)
2. Chůze a mluvení.
Pokud zní myšlenka chodící schůzky trapně, zeptejte se svého spolupracovníka, zda si můžete povídat při procházce po bloku nebo při chůzi na kávu. Přemýšlejte o tom takto: Chůze po dobu 15 minut spálí asi 66 kalorií, zatímco sezení při stejné době spálí jen 28. * Mobilní schůzky mohou také posílit pracovní vztahy, zlepšit zdraví a podpořit kreativitu.
5 faktů o Afroditě
3. Vstaň.
Představte si svůj vyzváněcí tón jako poplach, abyste vstali ze židle. Pokaždé, když přijmete hovor, postavte se nebo jděte do jiné části kanceláře, pokud je to možné. Ještě lépe, vytvořte si vlastní stojící stůl skládáním knih nebo investujte do tohoto (je to jen 25 $!). I když pracujete v kancelářském prostředí staré školy, kde by stálo tabu, dávejte si pozor, abyste se každou hodinu postavili a udělali si krátkou procházku.
4. Často hydratujte.
Získání spousty H2O znamená více výletů do koupelny (a mohlo by to také pomoci zvýšit váš metabolismus). Termogeneze vyvolaná vodou. Boschmann M, Steiniger J, Hille U. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2004, Jan.; 88 (12): 0021-972X. Chcete-li získat bonusové body, vyberte si koupelnu na jiném patře nebo v nejvzdálenějším od vás. (Pokud zní myšlenka hltání obyčejné staré vody „meh“, zkuste jeden z těchto receptů s ovocným nádechem.)
O víkendech
5. Udeřte na taneční parket.
Spíše než sedět kolem hltajících sladkých směsí (někdo zmrzlý jahodový daiquiris?), Proč ne chytit nějaké přátele, aby to místo toho zatřásli na tanečním parketu? Pouhých 30 minut - nebo asi sedm nebo osm skladeb - tance spálí asi 150 kalorií.
6. Mějte aktivní datum.
Pokud jste součástí seznamovací scény, pití a večeře jsou nejen únavné, ale mohou se rychle sčítat - v hotovosti i v kaloriích. Proč nepožádat o datum cvičení na příští večer? Tenisová hra může spálit více než 200 kalorií za 30 minut, zatímco hodinová třída rotace může spálit téměř 700 kalorií. Ani do jedné z těchto myšlenek? Pak vyzkoušejte jeden z našich dalších 30 levných nápadů na rande.
používá mě jen k sexu
7. Herní noc.
Ukázalo se, že takzvané „exergames“ - myslím, že Xbox Fitness nebo Wii Fit Plus - zvyšují energetický výdej až třikrát více než jen seděním. Mějte však na paměti: I když jsou tyto hry lepší než jen sedět na gauči, spalování energie se může v závislosti na hře trochu lišit. Jinými slovy, 30 minut Wii jógy není omluvou pro jídlo zdarma pro všechny.
Na cestách
8. Už žádné líné přestávky.
Zasekli jste se na letišti kvůli zpožděnému letu? Neseďte tam. Zkuste místo toho kráčet po terminálu. Jeden fyziolog z cvičení navrhuje zabalit si do příruční tašky tenisky (nebo si je prostě obléknout na letiště), abyste mohli terminál procházet, dokud nenastane čas nastoupit na palubu.
9. Vypusťte disk.
Pokud jste blízko, na kole nebo pěšky do práce. Dojíždění městskou hromadnou dopravou nebo řízení nejenom zvyšuje stres, ale navíc doba sedění - v průměru asi 25 minut - může také vést k přírůstku hmotnosti. Dojíždění autem: přírůstek hmotnosti u fyzicky aktivních dospělých. Sugiyama T, Ding D, Owen N. American journal of preventive medicine, 2013, červen; 44 (2): 1873-2607. Získejte zde více nápadů na zdravé dojíždění.
Okolo domu
10. Vyčistěte stroj.
Práce musí být hotové - a pokud máte štěstí, mohou spálit více kalorií, než si myslíte. Pouhých 30 minut domácí práce může spálit asi 98 kalorií. Vezměte si práci venku, na hrabání listí nebo na zahradu a toto číslo vyskočí na 127 kalorií. Navíc získáte všechny přidané outdoorové výhody.
nádoba na odpadky děti chodící mrtví wiki
11. Zaparkujte daleko.
Při vyřizování pochůzek zaparkujte na místě daleko od vchodu, abyste na cestě do obchodu dostali trochu navíc.
12. Vezměte si kolo (nebo tři!).
Procházení obvodu obchodu s potravinami může dělat víc než jen podporovat výběr zdravých potravin. Udělejte pár kol, abyste zvládli ještě více kroků. A pravděpodobně vám nemusíme říkat, abyste si nosili potraviny, ale jen pro případ, že potřebujete další motivaci: Nosením lehkých potravin pouze 5 minut spálíte asi 44 kalorií.
Stánek s jídlem
Cvičení se nemusí dělat v posilovně, na trati nebo dokonce v cvičebním oblečení. Malé množství cvičení po celý den se rozhodně může přidat. Spárujte některé z těchto záludných kardio zesilovačůnečekané nápady na silový tréninkkaždý den měnit svoji rutinu.
(*Poznámka:Kalorický výdaj se liší v závislosti na věku, hmotnosti, pohlaví, atletice a výšce. Vaše skutečné výdaje mohou být vyšší nebo nižší než to, co jsme vypočítali. U všech výše uvedených výpočtů jsme předpokládali 25letou ženu, která má 5’5 ″ a 140 liber. Podle vzorce můžete zjistit své vlastní spálení tady .)
Původně publikováno v listopadu 2013. Aktualizováno v dubnu 2016.